洋蔥營養5大功效，洋蔥生吃優缺點？禁忌、保存一次看

洋蔥營養價值豐富，具有抗發炎、抗癌等功效，同時也是低熱量的辛香料好選擇。洋蔥料理方式多，生吃、熟吃有哪些優缺點？掌握洋蔥功效和禁忌，4種人不適合吃。

2023-05-04．文陳蔚承 ．責任編輯陳祖晴出處/康健編輯部．圖片來源/Shutterstock

洋蔥營養5大功效

洋蔥營養價值豐富，含有膳食纖維、維生素C和各類植化素，且對人體有許多保健功效如下：

1. 抗發炎、抗氧化：洋蔥含有超過25種植化素和類黃酮素，是日常飲食中常食用食材中數一數二多的。植化素具有抗發炎、抗氧化的功效。
2. 有益心血管健康：洋蔥含有一種名為槲皮素（Quercetin）的類黃酮素，除了能抗發炎，同時也對心血管有益，對於降血壓、控制膽固醇有保健功效。
3. 控制血糖：洋蔥當中的槲皮素和有機硫化物蒜素具有促進胰島素分泌的功能，能幫助控制血糖。一分刊登在《環境健康洞察（Environmental Health Insights）》的研究，對42個第二型糖尿病的人進行吃洋蔥研究，發現食用100克洋蔥4小時後，能降低40 mg/dL血糖值。不過相關研究的人數規模不大，且以動物研究居多，不過適量食用洋蔥對血糖控制應有助益。
4. 幫助腸胃道健康：洋蔥富含膳食纖維，可以幫助排便，同時也是腸道菌的食物。
5. 抗癌：洋蔥、大蒜這類蔥屬植物（Allium）對防癌有幫助。一篇回顧26份研究的論文顯示，吃洋蔥、大蒜這類食物能降低22％腸胃道癌症風險。

6. 洋蔥熱量高嗎？

   洋蔥熱量很低，屬於低熱量食材。根據食藥署食品資料庫的資料顯示，每100功課洋蔥僅32～42大卡，且100克的洋蔥當中有88克是水、9～10克碳水化合物，屬於低卡食物，但由於碳水化合物在蔬菜中不算低，因此許多進行低碳生酮飲食的人會選擇少吃。

   黃、白、紫色洋蔥有何差異？

   洋蔥除了常見的土黃色，市面上還會看到紫（紅）洋蔥、白洋蔥，這三種洋蔥的基本營養素和微量元素差異不大，但味道、植化素有差異，根據《美國園藝科學協會（American Society for Horticultural Science）》期刊的一篇論文顯示，紫洋蔥含有較多花青素和槲皮素，白洋蔥含量則較低。

   三種洋蔥的味道和烹調方式也有不同：

7. 因此如果沒有腸胃問題且能接受洋蔥辛辣的口感，生吃洋蔥是最能吃到營養的吃法；如果無法接受，建議低溫、小火或微波短暫烹調，避免營養流失過多和破壞蒜素、槲皮素等抗氧化物質，且能去除部分辛辣感。

   國產洋蔥和進口洋蔥差在哪？

   國內洋蔥有國產和進口兩種。國產洋蔥主要分為「早蔥」和「晚蔥」。早蔥主要分布在彰化、雲林一帶，12～1月開始採收；晚蔥則是從3月左右開始採收，以屏東、恆春一帶為主，進口洋蔥則大都是從日本、美國、澳洲等。農委會農糧署作物生產組副組長黃瑞呈指出，國內洋蔥年產約6～7萬公噸，消費國內需求約13～14萬公噸，中間的差距就靠進口來補足，