Mark Minervini《制胜心态秘诀》【36】：超越简单重复，练习的艺术

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CHAPTER 8   VISUALIZATION AND REHEARSAL

第8章 可视化与排练

没有人害怕去做自己知道做得很好的事情。

——惠灵顿公爵

人类身体大约有1100万个感觉受体，其中约有1000万个专门用于视觉，这是最强大的感觉能力。我们所看到的最微小的变化也会影响我们的思考方式。因此，视觉线索是人类行为的最大催化剂，这是有道理的。

同样，我们可以在脑海中创造和重现我们所经历的事件的画面，即使这些事件发生在其他时间和地点，或者可能还没有发生。这被称为“可视化”（形象化）。我们的想象力可以详细重现过去，或者将其转变为适应期望的情绪状态。它可以将我们投射到未来，解决问题，减轻心理压力，并帮助最大化表现。不要奇怪，可视化为你手头工作赋能的强大工具。

每一位顶尖人物都会理解形象化、可视化或心理练习的重要性。在一项关于奥运会运动员的著名研究中，当被问及他们是否在比赛前使用可视化时，几乎所有运动员（99%）都给予了肯定的回答。心理形象化并不是关于你希望成为的伟大运动员或表演者的白日梦，也不是关于你希望表现得多么好的空想。这是一种需要集中和纪律的学习技能——而且结果已经得到了很好的证实。

在一个将心理交易与身体训练结合起来的研究中，四组世界级的前苏联运动员每周接受了许多小时的训练。训练方案如下：

A组：100%身体训练

B组：75%身体，25%心理训练

C组：50%身体，50%心理训练

D组：25%身体，75%心理训练

当比较这四组时，D组的表现明显优于C组，其次是B组和A组。

这表明心理训练至少与身体训练同等重要，而一些研究表明它甚至更重要。

哈佛大学的研究发现，提前进行可视化训练的学生执行任务的准确率接近100%，而没有进行可视化训练的学生只有55%的准确率。可视化的美妙之处在于，你可以在脑海中完美地印记你的表演，尽可能多地重复，甚至可以做你从未做过的事情。你的表演只受限于你思维的创造力。

有一件事是肯定的：如果你不使用某种形式的心理训练，你将处于竞争劣势。使用心理意象（mental imagery）特别有效，因为你实际上是在用你的肌肉“思考”，可以让你的潜意识“看到”事件就好像它们真的发生了一样。

如果你想建立一个可靠的心理“蓝图”，可以在实际表现中依靠，从可视化开始，并将心理排练会话纳入你的训练工具库。当你学会控制你心灵之眼的形象时，你的肌肉会获得更大的控制，你的信心也会增长。

心理意象，可分为三种类型：
内在意象（Internal）。顾名思义，这是一种由内而外的构建过程。它要求我们进行内心的彩排，将我们所经历的场景在心灵之眼中清晰地呈现。设想一下，你是一名赛车手，透过头盔的面罩，你的视野被挡风玻璃所框定，你能够预见到赛道上每一个即将到来的转角和挑战。

外在意象（External）。这种意象的构建，仿佛我们自身置身事外，以一个旁观者的视角来感知一切。你仿佛在观看一部关于自己的电影，或者坐在观众席上，目睹自己的一举一动。这种视角可能是远距离的，如同在足球场的看台上俯瞰比赛，或者更近一些，就像有一台摄像机紧随你的步伐。

肌肉动觉意象（Kinesthetic）。这第三种意象与感觉紧密相连。想象一下，你在客厅中模拟滑雪的动作，手中紧握滑雪杖；或者在竞技射击中，你以“空气枪”模拟射击的每一个细节。

将这三种意象融合运用，将带来最为深刻的视觉体验。

这是因为潜意识无法区分现实与想象，它会将意识心智所传达的一切视为真实。这正是为什么意象化是一个强大的工具，能够编程我们的潜意识——因此，我们应当谨慎选择我们所想象的内容。在放松的状态下，你可以想象自己取得成功——无论是赢得比赛、投篮命中、还是演讲成功。如果你能够感受到与胜利紧密相连的情感，那将更加完美。图像与情感的结合，使得这种体验对潜意识来说更加真实。强烈的情感体验将帮助图像深入我们的潜意识，此时此刻，它被牢固地锚定在我们的神经系统之中。

想象自己奔跑在马拉松的赛道上，一次又一次，感受每一次脚步与地面的碰撞，阳光的温柔拥抱，以及观众的热烈欢呼。这种细致入微的想象，能够赋予你一种仿佛已经完成壮举的自信。设想你是一名网球运动员，渴望让你的发球更加有力。那么，就让自己沉浸在更加有力的发球想象中。或者，通过观察那些发球充满力量的选手，吸收他们的节奏和声音，观察他们发球的结果，然后想象自己也能取得同样的成就。

科学研究揭示，当人们进行生动的想象时，大脑会将这些想象与真实情境同等对待。就像梦境，虽然完全是虚构的，但醒来时，你可能发现自己呼吸急促，汗水淋漓，心跳加速。你的大脑并没有区分强烈的想象与现实之间的差异。

高山滑雪运动员也可以通过想象自己在雪道上的滑行，来激发大脑对腿部肌肉的控制。这种理解已经被运动员和教练广泛接受，这也是为什么心理意象化和可视化在体育领域受到如此多的研究。无论是高尔夫球手还是篮球运动员，他们都知道，要成功命中目标，首先必须在心中“看到”那个目标。Jack Nicklaus在他的著作《Golf My Way》中，详细描述了他如何将这一原则付诸实践：“我总是在脑海中清晰地看到球落到我想要的位置。然后，我想象球的飞行轨迹、弧线和着陆时的样子。接着，我想象自己挥杆，将前一个画面变为现实。”

心理练习与身体练习相结合，能够带来最佳的训练效果。然而，如果你因为某些原因无法进行身体练习，心理练习仍然比完全不练习要好得多。有一个步枪射手的故事，他因为天气原因在前往比赛的途中被耽搁，知道自己将错过练习时间，他在飞行中进行了心理排练，在他的脑海中完成了200发子弹的射击。当他到达比赛现场时，他准备充分，最终取得了最好的成绩。

YOU'LL PERFORM IT WHEN YOU SEE IT

"当你看到它，你将做到它"，这不仅仅是一句口号，而是可视化力量的真实写照。

在体育领域，关于可视化的神奇故事比比皆是。一项著名的实验中，两组篮球运动员的罚球能力旗鼓相当。一组通过实际投篮练习，而另一组则通过想象罚球的场景进行心理练习。结果令人惊讶，后者在罚球比赛中的表现竟然超越了前者。

哈佛大学的研究者们也曾招募一群从未接触过钢琴的志愿者，将他们分为两组。第一组，在五天内每天练习两个小时的简单五指钢琴练习。另一组也“练习”，仅通过想象来"练习"；他们从未动过他们的手指。大脑扫描的结果揭示了一个惊人的事实：两组人的大脑中控制手指运动的区域都形成了新的神经回路，即使后者从未真正触碰过琴键。在心理上进行排练的人的大脑变化与那些在身体上练习的人的变化是一致的。

俄亥俄大学的研究人员更是进行了一项大胆的实验，他们将29名志愿者的手腕用手术石膏固定一个月。其中一组，半数的人每天进行11分钟的心理意象练习，一周五天，想象自己在静止状态下弯曲手腕。另一组，对照组，什么也没做。一个月后，当所有的石膏都被取下时，这些仅通过想象练习的人的肌肉强度竟然是对照组的两倍。

这些研究表明，心理排练的力量远不止于改变思维，它还能触及身体的每一个细胞。当想象力能够清晰地描绘出期望的结果，并将这些画面和感受深深植入心中，这种内在的投射便转化为了一种坚定的期望。

想象一下，篮球运动员站在罚球线上，他们心中充满了命中每一个罚球的自信。这种自信并非凭空而来，而是源于他们通过可视化练习所积累的丰富经验——仿佛他们已经无数次地站在那个位置，完成了投篮。在那些竞争激烈、压力山大的时刻，这种潜意识的力量变得尤为关键。它能够让运动员在瞬间做出决策，依靠本能完成动作。

像Lindsey Vonn这样的长期滑雪冠军不仅在可视化中使用他们的头脑，还使用他们的手和身体——随着动作移动，并用他们的手模仿滑雪板的路径。打高尔夫显然比坡道滑雪更平静，但它是一个极度心理的游戏。它很容易被你的思考所劫持。高尔夫球手使用各种可视化技术，从“感受”握杆的正确压力到“看到”球滚入杯子，完成完美的推杆。

当潜意识被有意识地植入积极的预期时，它将成为你超越日常表现的强大引擎。在脑海中清晰地勾勒出你所期望的结果，是与潜意识沟通的桥梁。通过反复的心理练习，我们将注意力的焦点从显性思维转移到潜意识深处，让内在的力量悄然觉醒。

正如四次奥运金牌得主Mac Wilkins所言：“如果你试图完成某件事……如果你不能在心中清晰地想象它，那么成功将仅仅是偶然的恩赐。”在练习的过程中，我们需要深入探索“如何”去实现目标，让显意识的心智去塑造和训练潜意识。这样，在比赛或表演的时刻，我们可以释放控制，信任我们的训练，让内在的力量引领我们走向卓越。

现在是你学习如何应用这个宝贵的技能的时候了。

GUIDELINES FOR VISUALIZATION AND MENTAL REHEARSAL

可视化与心理排练指南

1. 全面练习（Practice Fully）

心理排练应全面而细致，仿佛你正在实际执行你的例程、表演或一系列动作。确保你的练习涵盖从赛前准备到赛后庆祝的每一个环节。你可以运用内在意象，从第一人称视角感受每一个细节；或者使用外在意象，将自己置于观众的角度，客观地观察自己的表演。

在脑海中模拟你的表演，让它按照你期望的完美轨迹展开。感受达成目标时的那份激动与喜悦。如果遇到消极的想象，不要犹豫，立即停止并重新开始。始终专注于你渴望实现的场景，不断想象自己取得成功的画面。

将自己置于一种心态，去体验你全部的潜能；然后，看到自己超越最佳表现，达到新的高度。在心理排练中，不仅要看到场景，更要感受到情感的波动，听到周围的声音，甚至闻到空气中的气味。将所有感官融入你的表演中，让自己完全沉浸在这个体验里，就如同它正在真实发生一样。

2. 实时练习（Practice in Real Time）

在进行心理排练时，您应以与实际行动相同的节奏和速度来实现可视化。这背后的原因在于，通过形象化所建立的神经模式，能够精确映射出实际表现所需的过程和速度。当您正在掌握一项新技能或例程时，您可以暂时放慢形象化的步伐，以便更深入地学习和吸收每一个细节。然而，这种慢速的练习应当在技能被牢固记忆之后逐渐过渡到正常速度，以避免在实际执行时产生节奏上的偏差。

在心理排练的过程中，过度地以慢动作进行练习可能会导致在实际行动中出现错误。因此，当您在脑海中进行练习时，可以借助计时器来监控您的速度，或者通过观看自己实际表现的视频，以确保您的心理排练与实际表现的速度保持一致。

3. 始终包含动作（Always Include Movement）

心理排练的核心要素在于，形象化必须贯穿动作。在对53名高山滑雪者进行的深入研究中，瑞典体育心理学家Lars-Eric Unestahl揭示了一个关键发现：当运动员在心理排练中创造动态的动作形象而非静态姿势时，他们取得了最为积极的效果。将心理排练视为一种"心理锻炼"，而不仅仅是一系列"静止画面"或冻结的图像。

对于那些对心理排练尚不熟悉的人来说，他们可能倾向于在脑海中"定格"某些姿势或动作的瞬间。然而，最有效的心理排练方式是通过想象自己从表演的起始到结束，连续不断地完成整个动作，从而向身体传达正确的指令。在Unestahl的研究中，那些创造特定静态姿势的心理形象的人，往往获得了最多的负面结果。相反，那些能够可视化运动中的心理形象的人，收获了最为积极的效果。

研究进一步表明，动态的动作形象能够创造出最佳的"神经轨迹"。

4. 应急计划（Contingency Plan）

在为比赛中或表演中可能发生的任何事情做准备时，你也可以使用心理形象化。你的心理排练应该以成功结束，但并不总是以完美的开始。如果你总是想象自己完美地执行一切，你将为自己设定失败。如果你没有设想处理不可避免的失误或意外的障碍，你将不知道如何处理它。如果你在最近的表现中犯了一个错误，你需要在脑海中一遍又一遍地回放那场比赛，直到你看到自己成功地度过了它。

你能揭示的每一个细节和维度的未知数越多，你准备得就越好。处理可能发生的任何事情并仍然取得成功是心理排练的重要部分。在你的想象中，看到并感受到自己在没有错误的情况下执行任务。然后设想最糟糕的情况，并有效地应对它。但确保你的排练是现实的，并且在你的能力范围之内。目标设定和形象化在你的心理准备中是密不可分的。

我的好朋友哈利·柯林斯，一位柔道教练，描述了面对对手的最坏情况：“他的背部有我的两只钩子（腿缠绕），他即将对我进行裸绞。我会不惜一切代价避免这种情况。”如果你是一名综合格斗（MMA）战士，你将通过可视化自己处于那种情况，然后看到自己以控制的方式成功地应对它。或者假设你是一名花样滑冰运动员：你会为从跌倒中恢复过来做准备，想象自己站起来并成功地继续完成例程。理解这并不是排练跌倒——只是恢复和应对跌倒。

5. 从形象化开始和结束（Start and End with Imagery）

许多运动员发现，在入睡前进行心理练习非常有效。

Bob Bowman，这位自奥运游泳传奇Michael Phelps青少年时期便陪伴其左右的教练，将形象化的想象训练视为菲尔普斯心理训练的基石。Bowman指示Phelps每天睡前和早上醒来时观看他的“心理录像带”，细致地想象自己在比赛中的每一个细节，从跳入泳池的瞬间到胜利后的欢庆。

就我个人而言，我喜欢在早上起床后，就在我即将参加比赛或在舞台上表演之前，以及睡前进行心理排练。对于一些运动项目，你必须在比赛的号角吹响之前完成所有的心理准备，因为一旦比赛开始，就没有时间进行调整。然而，如果你所参与的活动允许你在表演前即刻进行心理排练，那么请抓住这个机会。无论你身处何地，只要能够找到一个安静的角落，排除外界的干扰，你便可以开始你的心理练习。把握一天中这些宝贵的时刻，让心理练习成为你成功的助力。

6. 为练习注入活力（（Prime Your Practice）

将可视化和心理排练作为练习和比赛的热身。如果条件允许，在心理排练之后立即投身于身体练习。当心理预演与实际动作在同一训练环节中相结合时，你的进步将更为迅速。面对某个动作或任务的挑战时，不妨暂停下来，在脑海中细致地排练它，按照你期望的完美表现进行想象。这正是我所说的"排练纠正"。至少进行五次这样的心理排练，然后再次执行你的常规流程；如果未能达到预期，就重复这个循环。
以下是我将这一方法应用于竞技射击训练的实例。如果我的射击未能集中在靶心的"A"区域，我会卸下枪械，进行"干火"排练射击动作五次。然后重新装弹，再次进行实弹射击。如果依旧未能命中，我会再次卸下枪械，重复"干火"排练纠正五次。这种技术有助于平衡成功与失败的比例，因为我能够完全控制排练过程中的想象，确保每一次排练都能达到成功的结果。

7. 有意图地练习（Practice with Intention）

让你的每一次练习都充满目的性和系统性——远超过那些无意识的机械重复。要做到这一点，你的练习需要集中的注意力和明确的目标，以提升表现。无论是在心理排练还是身体练习中，仅仅走过场并不能等同于有意识的、有目的的练习。

在开始你的练习之前，先问自己：“我今天想要达成什么？”设定一个目标，并制定一个计划，明确你想要实现的具体成果，并在整个练习过程中坚持这一意图。如果你需要更清晰的方向，不妨在练习前写下一些目标，这样你可以在练习中随时参考，或者寻求教练的帮助来确保你的练习更加高效。

8. 更聪明地练习，而不仅仅是更长时间

Practice Smarter, Not Necessarily Longer

拥有一个清晰而专注的目标，你将能在有限的时间内取得显著的成就。科学研究揭示了意志力的有限性，因此，让我们充分利用我们拥有的每一分每一秒。设想在你的练习中遇到了两个难题。设定一个计时器，选择一个合理的时间段，比如15或20分钟，只专注于解决其中一个问题，并且以一切可能的方式去实现它。
将问题拆解成更小、更易于管理的部分；调整你的节奏；做一切你需要做的事情来克服它。记住，我们追求的是培养良好的习惯，而非形成完美的坏习惯。在练习的一小部分中体验成功，这样你就能在这个基础上构建更多的成功。
此外，如果需要在两者之间做出选择，更频繁、更短的练习会话通常比不频繁、长时间的练习会话更为有效。短而频繁的练习有助于保持注意力和动力，同时避免过度疲劳和意志力的耗尽。

9. 挑战自己（Challenge Yourself）

要超越当前的极限，首先在心中描绘出超越的画面。设想自己以超越最佳表现的水平完成动作。清晰地界定你的目标和实现它们的途径，将自己推向物理上的舒适区之外。想象在最具挑战性或最不利的情况下取得成功的场景。如果你在炎热的天气中表现不佳，那么就想象自己在炎热潮湿的环境中，积极应对并在那种"不舒适"的条件下感到自如和掌控。
如果你总是想象自己在理想的条件下，你将无法为环境的干扰和不适做好准备。深入自问，"我即将面对的最可怕或最令人生畏的事情是什么？"然后，想象那个场景，并看到自己在那些条件下依然表现出色。随着时间的积累，你将成为自己心灵的主宰，拓展出一个全新的、更广阔的舒适区域。

10. 养成习惯（Make It a Habit）

心理排练的力量在于重复，它随着不断的练习而变得更加强大。尽可能地在每一天都进行你的视觉化或形象化练习，无论何时何地，只要有机会。你的心理排练应该与实际的练习会话一样完整和认真。只要条件允许，就在你的脑海中完整地（实时）进行一次练习会话。
加拿大雪橇运动员Lyndon Rush将他的形象化练习归功于帮助自己在2010年至2014年奥运会之间的艰苦训练中保持专注。他解释说：“我试图让赛道始终存在于我的脑海中。我会在淋浴或刷牙时进行这样的练习。这只需要一分钟，所以我会在脑海中完整地过一遍整个过程，有时甚至是那些技术性更强的角落。你试图让它在你的脑海中保持新鲜，这样当你真正到达赛道时，你并不是从零开始。你能够在脑海中实现的事情真是令人惊讶。”

匹配模拟（MATCH SIMULATION）

I practice as if I'm playing the game, so when the moment comes in the game, it's not new to me.

—MICHAEL JORDAN

我像比赛一样练习，所以当比赛时刻到来时，对我来说并不新鲜。

——迈克尔·乔丹

如果你渴望为即将到来的比赛或活动做好最充分的准备，你应当考虑一种我极为推崇的训练技巧——“匹配模拟”。顾名思义，这一技巧要求你在尽可能接近实际比赛或活动条件的环境中进行排练。

2011年5月2日，美国特种部队在巴基斯坦阿伯塔巴德对基地组织的一个据点发起了突袭，成功击毙了全球头号通缉的恐怖分子奥萨马·本·拉登。这次行动虽然仅持续了40分钟，却是多年精心规划和训练的成果。特种部队在阿富汗的巴格拉姆空军基地，对本·拉登隐匿的全尺寸模拟据点进行了无数次的演练，每一个细节——从门把手的位置到门的开启方向——都经过了精心的准备，以确保行动中尽可能少的意外。

同样，你的目标是通过在模拟现实条件下练习，将这些技能转移到比赛或其他真实生活情境中。这样，当你站在那个关键时刻，你将无需过多思考，一切将本能地、自然而然地发生。

在约翰逊航天中心，宇航员候选人在被选拔执行太空任务前，会接受密集的训练。他们使用高度逼真的模拟设备，包括世界上最大的室内游泳池——中性浮力实验室，620万加仑的水量，长达200多英尺，深达40英尺。宇航员在水下的训练时间通常是太空行走时间的十倍。在他们的第一次任务之前，宇航员通常在模拟器中训练长达300小时。
这种详尽的准备与百老汇戏剧的彩排或婚礼彩排并无二致。彩排的目的是为了尽可能接近实际的表演条件。你在彩排中投入的越多，你对实际事件的准备就越充分。正如奥运会奖牌得主Steve Backley所说：“我过去常常想象自己在奥运会决赛中投掷标枪，与历史上最伟大的运动员同场竞技。这给了我一种优势，增强了我的专注和决心……它使竞技标枪投掷的艺术变得更加有趣。”

你在心理和身体上的准备越充分，你的“比赛时间”表现就会越好。也许你不能在后院或客厅里重建竞技场或表演舞台。但你可以在心里创建任何课程或例程——而且你可以在任何地方、任何时间做到这一点。

在1976年夏季奥运会之前，苏联代表拍摄了蒙特利尔奥运会设施的照片。回到苏联后，这些照片被运动员研究，以创建他们在这些设施中表现的形象。创建这些类型的图像有助于运动员在到达之前熟悉奥运会环境。

当你进行心理练习时，在你所期望的竞争条件和环境中排练你的整个表现。你对表现和环境的所有细节越熟悉，你的准备就越充分——你的表现也就越好。

心理形象化允许你在无法实际重建某事时可视化详细的表演条件。使用可视化，你可以从开始（包括你的赛前例程）到结束（包括你的胜利庆祝）排练一切。你可以用这一切来做：销售电话、舞台上的演讲或体育或艺术表演。

你准备得越充分，你的表现就会越好。这从使用可视化、心理排练和匹配模拟来构建你的练习会话开始。

模拟压力（SIMULATING STRESS）

在没有风险的轻松环境中练习，往往无法让人为“比赛时间”的紧张情况做好充分准备。当人们突然面临实时压力时，他们常常无法承受压力而崩溃。为了应对这种情况，你需要在模拟可能在表现期间遇到的各种压力下进行练习。这样的训练有助于你在关键时刻将表现提升到一个新的水平。
当然，最佳的做法是在尽可能多的实际情境中参与并获得经验。但即便在轻微的压力下练习，也能防止你在面对下一个高风险事件时崩溃。
在一项研究中，警察被分为两组进行射击训练。一组在模拟受到火力攻击的情况下练习射击活生生的对手——使用的是肥皂制成的非致命子弹。另一组则练习射击静态的纸板目标。在随后的测试中，实战训练组的表现明显优于那些只练习射击静态目标的“无压力”组。

Gavin de Becker,畅销书《The Gift of Fear 》的作者，在洛杉矶经营一家安全公司，他进行了一项特殊的训练：让受训者反复面对一只凶猛的狗。“起初，他们的心率飙升至175到200次/分钟。他们的视线变得模糊，但经过第二次或第三次的面对，心率降至120次/分钟，然后是110次/分钟，他们就能够清晰地思考并正常工作了。”这种重复的模拟训练结合实际经验，从根本上改变了警察对暴力遭遇的反应方式。他们变得条件反射，能够迅速而准确地按照训练行动。

另一个例子。

在2007年3月，Roger Reid成为南犹他大学篮球队的新任主教练，他带来了一种独特的训练方法。在训练的高潮时刻，当球员们最不期待时，Reid会突然中断训练，命令球员立即到罚球线。如果球员能够投中，他将获得短暂的休息；如果不中，他必须绕场奔跑。这种训练方法在球员们心中植入了一种紧迫感，即使是在训练中也不例外。

当里德刚到南犹他时，他接手的球队罚球命中率在全国排名第217位。然而，到了2009年，这支球队的排名已经飙升至第一位，罚球命中率略高于80%。尽管因为罚球不中而奔跑并没有带来巨大的压力，但这种轻微的压力训练证明了其价值，因为它让球员们习惯了在有所作为时的表现。

在芝加哥大学的实验室测试中，那些学会在观众面前推杆的高尔夫球手，在压力下的表现比那些从未在旁观者面前练习的人更加从容不迫。这些例子都强调了在压力下（即使是轻微的压力）训练的价值。它不仅能让人适应压力，还能帮助人们习惯在高压力情况下常常伴随的“过度尝试”，即在需要给人留下深刻印象时的紧张感。

因此，如果你在朋友面前练习，而不是独自一人，可能会更有益——特别是当你在那些你想要留下深刻印象或如果你做得不好，他们会为你感到尴尬的人面前练习时。这种训练方式有助于你在面对审查和评判时保持冷静和镇定，让你习惯于压力，并学会了如何排除环境干扰。

为了在压力环境中保持最佳表现，以下是一些有效的练习和准备方法：

• 模拟实战条件：尽可能在与实际比赛或表现条件相似的环境下练习。这不仅包括物理环境，还包括时间限制、可能的干扰因素等。
  
• 公开练习：利用每一个机会在观众面前练习。这可以是朋友、家人，甚至是公开场合的陌生人。公开练习有助于你适应在他人注视下的压力。
  
• 录制练习过程：通过录制自己的练习，你可以回放并分析表现，同时也模拟了在被观察和评估的环境下的表现。
  
• 利用镜子进行自我观察：在镜子前练习可以帮助你观察自己的肢体语言和面部表情，这对于提高演讲或表演的自信和影响力至关重要。
  
• 进行直播练习：通过与你的Facebook粉丝或其他社交媒体平台的观众直播练习，你可以在实时反馈和互动中锻炼自己的适应能力和抗压性。
  这些方法的共同点在于，它们都旨在创造一种环境，让你逐渐习惯于在压力下工作，从而在真正的关键时刻能够保持冷静和专注。

超越简单重复：练习的艺术

MORE THAN JUST REPETITION

重复做同样的事情，而不加以思考和调整，并不能称之为练习——这仅仅是在无意中养成习惯，往往还是坏习惯。要想达到完美的表现，你需要以完美为目标进行练习——在执行过程中不断调整，以增强自信。这需要努力工作吗？当然，但任何值得追求的目标都离不开辛勤的汗水。

在1988年首尔奥运会前夕，社会心理学家Jacqueline Golding博士和Steven Ungerleider博士对1200名参加奥运会选拔赛的田径运动员进行了调查。研究发现，那些最终入选奥运会的运动员与那些几乎获得资格但最终未能成功的运动员在训练的各个方面几乎相同，唯一的区别在于：入选的运动员在准备的最后阶段进行了更多的心理练习。

超过100项研究已经证实了心理练习和形象化对运动表现的积极影响。这些研究表明，顶尖运动员制定了详细的心理专注计划，并定期进行心理练习，这使他们能够积极应对各种竞争压力。

但你不必是顶尖运动员就能利用可视化的力量。每天早晨，在我起床之前，我会闭上眼睛，想象自己置身于一片金色的麦田之中，我的书桌在远处静静等待。我穿过这片田野，呼吸着清新的空气，感受着阳光温暖地洒在我的脸上。我在心中排练我的一天，想象自己将如何应对即将面临的挑战。然后，我带着这份清晰和决心起床，迎接新的一天。