高胆固醇

 高胆固醇增加心脏病和心脏病发作风险。用药有助于改善胆固醇。但是，如果想首先通过改变生活方式改善胆固醇，试试以下 5 种健康的改变方法。

如果您已经用药，这些改变可以改善降胆固醇作用。

1.摄入有益心脏健康的食物

饮食上的一些改变可以降低胆固醇并改善心脏健康：

• 减少饱和脂肪。饱和脂肪主要存在于红肉和全脂奶制品中，会提高总胆固醇。减少饱和脂肪的消耗可以降低低密度脂蛋白（LDL）胆固醇，即“不良”胆固醇。
• 减少反式脂肪。反式脂肪有时在食品标签上被列为“部分氢化植物油”，常用于人造黄油和商店购买的饼干、脆饼干和蛋糕。反式脂肪会提高整体胆固醇水平。美国食品药品管理局已于 2021 年 1 月 1 日起禁止使用部分氢化植物油。
• 多吃富含 ω-3 脂肪酸的食物。ω-3 脂肪酸对低密度脂蛋白胆固醇没有影响。但它们还有其他有益于心脏健康的益处，包括降低血压。富含 ω-3 脂肪酸的食物包括鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、核桃和亚麻籽。
• 增加可溶性纤维含量。可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收。燕麦片、腰豆、球芽甘蓝、苹果和梨等食物中都含有可溶性纤维。
• 添加乳清蛋白。在奶制品中发现的乳清蛋白可解释奶制品对健康的许多好处。研究表明，额外补充的乳清蛋白可以降低低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇以及血压。

2.每周多锻炼并增加体育锻炼

锻炼可以改善胆固醇。适当的体育锻炼可以帮助您提高高密度脂蛋白（HDL）胆固醇（“好”胆固醇）。在医生允许的情况下，每周进行 5 次至少 30 分钟的运动，或是每周进行 3 次 20 分钟的剧烈有氧运动。

增加体育锻炼，即使是一天几次，也可以帮助您开始减重。可以考虑：

• 每天在午餐时间快走
• 骑自行车上班
• 做最喜欢的运动

为了保持活力，考虑找一个运动伙伴或加入一个运动小组。

3.戒烟

戒烟可以改善您的 HDL 胆固醇水平。好处很快就会显现：

• 血压和心率会因吸烟升高，但在戒烟后的 20 分钟内，它们会很快恢复
• 戒烟后三个月，您的血液循环和肺功能会开始改善
• 戒烟后一年，您患心脏病的风险仅变为吸烟者的一半

4.减轻体重

即使体重增加几磅也可能会导致高胆固醇。积水成渊。如果您喝含糖饮料，请换成自来水。可以把爆米花或椒盐卷饼当零食吃，但要注意卡路里含量。如果您想吃甜食，可以吃含少量或不含脂肪的雪酪或者糖果，比如果冻豆。

想办法在您的日常生活中加入更多的运动量，比如走楼梯而不是乘电梯，或者把车停在离办公室更远的地方。在工作间隙起身走动一下。尽量增加站立活动，如做饭或整理庭院等。

5.饮酒要适量

适量饮酒与较高的高密度脂蛋白胆固醇水平有关，但这一益处还不足以推荐不喝酒的人饮酒。

如果您饮酒，请做到适量饮酒。对于健康成人，这意味着所有年龄段的女性和 65 岁以上的男性每天最多喝一次，而 65 岁及以下的男性每天最多喝一次。

过量饮酒会导致严重的健康问题，包括高血压、心力衰竭和卒中。

如果生活方式的改变还不够……

有时，健康的生活方式改变不足以降低胆固醇水平。如果医生推荐药物来帮助降低胆固醇，请在继续改变生活方式的同时按照处方服药。改变生活方式可以帮助您保持服用低剂量的药物。