硬核了解慢跑——心脏与血液
心脏就如人的发动机，不停地运动，不仅承担日常身体机能运转的需要，而且在运动中会更加快速的泵血，它将血液通过血管送往身体各个组织器官，完成生命活动所需的新鲜养料运送与废弃成份排出。
血液的功能需要心脏泵血才能实现，因此心脏与血液可以当成一套发动与循环的系统。
心脏与血液如何参与到慢跑的过程中，并且在跑步前后有哪些影响？了解这些问题帮助我们更科学地认识慢跑，针对自己在慢跑过程中的心脏与血液运动指标，有效的认识自身。
对急于通过跑步达到健康目的的朋友，了解自己的身体情况，才能更有效健康地促进心脏与血液，逐步增强健康的体魄。盲目跟从他人的设定指标而进行慢跑锻炼，无视自己的身体情况，都可能造成无法承受的危害。
在上一篇《硬核了解慢跑——呼吸分析》中我们讨论了一些重要指标，如肺活量与最大摄氧量，这些指标都与氧气的摄取与吸收有关。但肺只是完成氧气的摄取，之后的传输则依靠心脏泵血，通过血液中的红细胞给全身带去氧气，完成能量物质的氧化，并顺便将氧化产生的二氧化碳排出。
因此，仅有较大肺活量，可以提高摄氧量，但是如果心脏与血液循环无法高效传输氧气，那么最终心脏与血液循环会成为有氧运动能力的瓶颈与短板。长期跑步的人和不运动的人比，即便两者肺活量一样，运动水平也不同，就是因为心脏与血液系统的表现局限了有氧供能的效率。
其实有氧与无氧运动两者之间有一条人人都能想到知道，但又不会被重视的分割线——氧气摄入是否能支撑有氧运动。当传输给各肌肉组织的氧气不足时，即便缓慢的运动也会通过无氧供能。因此用运动强度来区分有氧运动和无氧运动，不是绝对的，只是大家凭借经验，将大多数人在某个强度下的某种运动（各种配速跑步）划分为有氧或者无氧运动。
对于少数一些优秀的跑者来说，即便每公里6分钟的配速也很轻松，属于有氧运动，因为其心肺与其他身体机能调用还未完全活跃的有氧系统就能完成。绝大部分人通常走一天路都不会累，只会脚疼起水泡，就是因为正常的呼吸就能摄入走路所需的氧气，一直高效使用有氧功能。因此对跑步的人来说，只要保持呼吸很轻松就能判断是有氧运动。
在区分有氧与无氧运动时，有个让我感到可笑的相关观点，那就是通过乳酸阈值来配速训练，而且许多跑步相关的一些文章大量使用这种观点，劝跑者按照乳酸阈值来计算出一个不变的配速训练跑步。这种说法简直是无知。乳酸阈值本身就是判断运动后身体乳酸产量的一个指标参数，它是进行运动的结果指标。除非人是一台没有波动的机器，且在一个恒定的配速下乳酸的产生量是不变的，否则用一个不变的指标如何决定一长段时间内状态变动的运动。除非用一个秒级别的实时的测量血乳酸仪器，根据血乳酸含量高低不断调整配速，否则所谓的乳酸阈值跑对多数人来说就是个无法实现的训练办法。
跑步中人体是个动态过程，随着跑步运动进行，在人体东外血管中的循环血量会发生变化，平时在脏器、胸腹、以及身体各处静脉的血液会进入动脉，血液中不仅循环血量加大了，而且静脉中的红细胞浓度比动脉的浓稠，将使血液的红细胞总量与密度变大，加强氧气与二氧化碳的携带能力。同时循环血量变大会冲淡血乳酸的密度。因此我们常在跑步十分钟后，有氧供能增加，正是因为循环血量变大需要慢慢调用静脉血液，随着血红细胞总量上升，有氧能力会增强。（可以参考《硬核了解慢跑——供能分析》）
重提刚才的比较，两个肺活量一样的人，长期跑步的人因为长期锻炼心脏更强壮，同时能调用的静脉血量更多，血红细胞更多，氧气运输能力更强。一些运动员的循环血量在运动中甚至能提高到30%。所以长期跑步的人有氧能力更强不仅仅在心肺、肌肉力量或者其他单一的部分，而是整体系统的渐渐完善，但这个变强的过程是缓慢的，甚至难以察觉，只有不间断的多练习才能不断提高跑步水平。
在跑步过程中除了循环血量变多，血液还有还有一项重要工作。人体产生大量热量需要散发以维持正常生理所需的体温，这时也是由血液内的水分充当汗液的组成部分。在大量排汗后，血液变得浓稠，血液流动的阻力变大，如果保持着一样的配速长跑，将对心脏肌肉泵血能力的要求越来越高。因此在跑步前中后都需要适量补水，可避免给心脏过大负荷。
我没有做过统计，只能推测晨跑猝死根源多是心梗造成。早晨刚清醒，心脏猛然面临突然的压力，就像让以一台低负荷的机器突然高速运动，缺少休息导致神经麻木，无法及时感受不适与及时自动调节身体，这时也许未及时补水就是压倒骆驼的最后一根稻草。因此跑步前一定要做热身与补水，晨跑应该保持更多的热身时间。比起晨跑我更爱夜跑，特别是夏夜，相对身体状态更好。
因为跑步散热的需要缺水，血液粘稠已经影响到心脏工作，从而会对人体造成毁灭性的伤害。不注重心脏便是对生命的忽视。如果仅看心脏的工作，相对身体其他组织其实很简单，就是心肌收缩提供泵血到全身。这样泵血动作从我们还在娘胎中就开始了，一直到我们的生命结束，一颗强大的心脏可以支撑更强大的人生。
慢跑就可以很好地锻炼心肌。因为心肌不像四肢肌肉，腿部肌肉拉伤了可以休息，但是心肌劳损后依然要昼夜不停地工作，因此心肌受损后影响重大。所以不光跑步，还其他所有运动，对于没有长期适应的人来说，应该以心脏有一定负荷，而又不是巨大负荷为原则。因此在新手开始跑步时，就算四肢有力也应该考虑心脏负荷，不要让心脏过速跳动，也就是常说的心率（心脏肌肉跳动的频率）过高。
其实衡量心脏能力的综合角度有很多，如心室大小、单次泵血量等等，但其中最为简单直观的就是心率。因为心率不光是一个数值，不像血氧携带量的数值，仅能从数字去推测，心率还能通过直观的个人感受体会到。剧烈运动后心肌猛烈震动即便再运动中也能感受到，集中注意力关注在心跳与血管搏动明显会比安静时剧烈。长跑过程中，当感觉到心脏过快跳动时应该平缓下跑步的速度，始终控制心率在一个平稳、有节奏、不急促的水平。
很多文章说跑步跑的是心率，我赞同。心率比较好监控，即便不用检测设备也清晰感受到心跳加快，久而久之就知道按照心脏的感受调节跑速。不过很多文章是强调按照心率去配速训练，我关注的角度是心率不要过快、不要让心脏突然承受剧烈负荷，毕竟这条红线一旦踩过去，可能就再也回不来了。
心率过快就代表负荷过重，在同等强度的运动下，心率越慢则代表心脏能负荷的运动强度越大。而且随着跑步能锻炼，心肌也会变大。运动员的心肌相对就更强壮，心室更大，每次泵血量也更多，这并不是天生的，而是持续的锻炼塑造的强壮心脏。即便普通人，长期坚持对自己来说低强度的运动，久而久之也会拥有一颗健康的心脏。这颗心脏不仅用于跑步，而且保持未来一生的活力。
我们要科学跑步，有效利用如心率这类生理指标，但不能只讲科学跑步。因为很多人鼓吹的科学都不科学。对于普通人来说这些数据用来警醒危险是最重要的用途。
科学对待跑步运动是一件需要思考的事情，通过如心率等各种指标可以很好的调整跑步状态，更高效的提高自己的跑步水平。专业运动员便是按照这样的指导，把各种数据指标作为参数，配合各种对应训练，不断强化自己的各部分机能，当这些机能在最终比赛时一起达到最好状态，因为成体系的严谨锻炼，便呈现为更好的运动成绩。
有的运动员终其一生就是为了获得国际荣誉。
但仅仅参照指标来运动也有缺乏以人为本的一面，当我把身体的各种反应状态的数值放入一个纯理性的世界中去分析时，毫无疑问就放弃了对个人主体的关注，只重视数据了。到底数据重要还是人重要？当看到各种营销文章鼓吹各种乳酸阈值跑、节奏跑等等这些配套生理指标的训练办法时，无疑是把大众拉入了专业运动员的水平去要求，可并未说明专业运动员的身体素质经过了多久的训练，贸然去做是很危险的！
在我们忽略主体感受，只关注生理指标的数值，将身体当做一个客观对象如同机器般，机械而不懂变通地训练时，往往会忽略身体发出的危险信号，这其实是一种屏蔽身体警告的行为。而跑步爱好者猝死的事情几乎从未断绝，全都起于忽略了人，忽略了自身。忘记了初衷，被各路营销内容中满处都是的“精英跑者”带偏了，也去追求更快。
追求健康时奔向了死亡，本身就是最大的讽刺。
在忘记追求健康的初衷，只知道按照计划撑下去跑，其实是种忽略自我的盲目。盲目地去跑，只记得保持今天的配速，会忽略心跳脉搏，会忽略蓝天白云，忽略自我感受时无意也丢掉了途中的真正乐趣。而这些只要关注跑步时的个人感受就能做到，感到不适就要停止，就是这么简单。
所以我虽然有计划，但总在调整，有任何不适的异常都会停止慢跑；只有一个是不变的，保持自己在跑步过程中有轻微的挑战，且整体愉悦不难受。
在科学跑步的同时，更该注重自身，比起跑出各种结果的喜悦，只有自己持续的健康和快乐才是最重要的吧。
相信每个跑者都有一腔热血和一颗真心，我觉比起关注心率，我们更应关注自己那颗无所住的真心。
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