想实现减重目标的人往往采取约束性的严格节食，希望立竿见影。节食确实会让人快速减重，但实际上对健康非常有害。
稳定的身体锻炼很重要
为了安全有效地减重，您需要有耐心，采取健康平衡的饮食，搭配稳定的身体锻炼计划。想要长期保持良好效果，您还应该听取医生、营养学家或营养师的意见，他们会介绍合理的饮食方式。同时您还需要考虑恰当的热量摄入，这取决于您的锻炼计划和具体目标。
每天坚持锻炼
为了获得锻炼的好处，您必须逐渐增加锻炼强度和频率。这是整个减重计划的关键所在。身体锻炼应该每天进行，或至少每周5次。理想情况是，每周锻炼6-7天，每天40-50分钟，而不是每周锻炼3次，每次2小时。即使每天只锻炼30分钟，分成3段完成，每段10分钟，也足够提高您的基础代谢率 (BMR)。
基础代谢率是什么
基础代谢率影响卡路里燃烧速度，以及最终是维持体重、增重，还是减重。基础代谢率占每天燃烧卡路里的60-75%。
开始锻炼时，您消耗几乎相等的碳水化合物和脂肪，尤其是当您锻炼强度低、时间有限时。大约一小时之后，供应能量需要高达80%的脂肪和仅仅20%的葡萄糖和/糖原。随着锻炼强度的提高，脂肪酸和葡萄糖的使用也增加。因此，身体锻炼和营养两者互为补充。
有效减重需要的营养
最简单的方法可能就是少吃，从饮食中排除某些特别食物，但是这么做其实限制了身体必需营养物质的供应。我们的目标是消耗更多卡路里、减少卡路里摄入，方法是限制（但不是排除）含过多卡路里的食物以及高卡路里低营养的食物。
如果您长期做有氧运动，那么您就需要摄入大量的碳水化合物，以避免因缺乏糖分而引起的能量耗尽。如果您偏向于是健美运动员，那就需要摄入大量蛋白质。
减少蛋白质摄入会减轻体重，代价却是流失肌肉和蛋白质，而肌肉和蛋白质是组成心脏、肾脏等器官的重要物质。低碳水化合物、高蛋白质的饮食也是有害的，特别是对骨骼、肾脏和胆固醇。所有大量消耗某些食物的饮食不仅对身体有害，也不利于心理健康。
身体活动需要能量
正确的营养（碳水化合物、蛋白质、脂肪、水分、维生素和矿物质）摄入量因人而异。碳水化合物应该占人体所需营养的60%左右，剩余的脂肪占25%，蛋白质占15%。进食和开始锻炼之间休息一段时间，可以大大提高成绩。
建议在锻炼之前摄入含碳水化合物的食物，比如酸奶、水果和谷物，这类食物需要1-2小时消化，而高脂肪食物则需要超过4小时才能消化，并不适合锻炼前食用。保持稳定的饮食和身体锻炼，既能减少体脂肪，又不会影响肌肉量。
空腹锻炼
空腹锻炼会增加因缺乏糖分而引发痉挛的风险，痉挛的表现症状是出汗、感觉虚弱、脸色苍白、眩晕。如果您有这种感觉，必须立即吃含大量糖分的食物，如巧克力、蜂蜜或含糖饮料，最好是吃一顿富含碳水化合物的饭。单靠节食减肥是非常限制性的，并非总是有效，也很难长期维持下去。最好采取健康均衡饮食与身体锻炼相结合的方法。
注意事项：
- 要有耐心。不要求瘦心切。
- 每样东西都吃点，但要适量。
- 一日五餐，每餐少量：维持新陈代谢的是每天多次适量进餐，而不是暴饮暴食。上午十点左右和下午三点左右吃点零食，可以在午餐或晚餐时少吃点。
- 每天至少喝2升水，维持正常的身体水合。
- 定期锻炼身体，即使每天只有30分钟。
- 不要忘记放松和休息。
超重
当您摄入热量高，能量消耗又不多时，就会超重或临床肥胖。想要减重，您可以减少热量摄入，或者定期健身锻炼，同时减少热量摄入。健身锻炼总是有好处的。
许多人不会正确锻炼
许多人想减重，但锻炼方式不正确。他们认为，只要进行高强度的有氧运动，或者锻炼很长时间，就可以更快地减重，并保持下去。但实际上这并不是有效的方式。不要对身体施加太大压力，这样实际上会让您失去锻炼的整体好处。因此，一定要选择每天都可以进行的、不会对身体造成不必要压力的运动。
渐进、定期的锻炼
渐进、定期的身体锻炼和健康的饮食，对于减重、保持体重和健康生活至关重要。平衡的锻炼计划必须包括力量训练和有氧运动。力量训练可以增加肌肉量，而肌肉会燃烧饮食中的大部分热量。有氧活动有步行、跑步、游泳、骑自行车，总体而言就是会用到大肌肉群的所有活动，这些活动对减重和健身大有帮助。
定期锻炼身体可以减低患心血管疾病、糖尿病、高血压和肥胖症的风险，真正帮助您一直看起来和感觉更年轻。
适量锻炼很重要
在极端情况下，过量锻炼会对减重产生负面效果。正常情况下，皮质醇（应激激素）能够帮助身体克服应激情况，如长时间禁食。研究显示，血液中长期高水平的皮质醇对身体有负面影响，实际上会储存脂肪，特别是在腹部。
空腹锻炼
节食者通过空腹锻炼进行减肥，这是常见现象。这样确实有效果，但对健康有害。建议空腹状态下的有氧运动持续40分钟左右；超过这个时间，身体就会动用蛋白质来供应能量，这就会导致肌肉分解代谢，然后破坏肌肉质量。
即使休息时也能燃烧卡路里
减少食量来降低热量摄入，这很自然。但是，如果采取激进手段，比如只吃水果蔬菜，或者完全不吃某些食物，结果只是由于体液和肌肉流失而减轻体重。其实您只需运动就可以燃烧热量，同时肌肉质量需要得到维持，因为肌肉有很高的基础代谢率 (BMR)，而基础代谢率会影响卡路里燃烧的速度，以及最终是维持体重、增重，还是减重。基础代谢率占每天燃烧卡路里的60-75%左右。
身体锻炼和营养是两个互补因素。如果您想有效减重，那么就需要将适量锻炼和合理饮食结合在一起。
降低患病风险
降低患危及生命的重大疾病的风险，就是为健康带来重要好处。许多人觉得，减重的最好回报就是感觉更健康，看到身体有了改善。您可能注意到一件事，即精力变充沛了，体力更好了。
每天只需30分钟
即使每天只锻炼30分钟，分为3段完成，每段10分钟，也足够提高基础代谢率了，而基础代谢率会影响卡路里燃烧的速度，以及最终是维持体重、增重，还是减重。基础代谢率占每天燃烧卡路里的60-75%左右。
为了感受到锻炼的好处，您必须逐渐增加锻炼强度和频率。这是整个减重计划的关键所在。因此，您应该每天锻炼身体，或者每周至少5次。
身体质量指数 (BMI) 的重要性
一般而言，身体组成分为脂肪和肌肉，可以通过身高、体重、围度和皮褶厚度来衡量。
通常有两种方法来测定一个人是否超重：身体质量指数 (BMI) 和腰围。BMI有助于测定身高与体重之间的比值。腰围让人知道体内脂肪的分布情况。
BMI是判断超重或非常超重（肥胖）的最常见方法。BMI计算体重与身高之间的关系。BMI超过30的人就被认为是肥胖。肥胖比超重对健康的危害更大。BMI在25到30之间的人通常被视为超重。单是超重不一定会引发健康问题，但如果已经患有某种疾病（如2型糖尿病），那超重就是个隐患了。
虽然BMI很实用，且计算简单，但它没有将体格和肌肉考虑在内。
预测肥胖风险
测量身体围度能更精确地预测肥胖风险。体脂肪的分布是预测肥胖风险的一个重要指标。手臂、腰、臀、大腿的围度都纳入考虑，从而可以获得对身体组成的估算。
通过观察腰围和臀围之间的关系，就可以更好地了解体内脂肪的分布情况。如果腹部脂肪量相对较大，那么患病风险也更高。腰/臀比例、腰/大腿比例、腰围或颈围透露出患高血压、代谢综合征、2型糖尿病、血脂异常、冠状动脉疾病和早逝的风险等级。
减重的整体好处：
- 增加肌肉，减少脂肪。
- 提高食物中脂肪和碳水化合物的利用效率。
- 加快新陈代谢和能量消耗，即使在休息时。
- 改善心血管功能。
- 降低血压。
- 降低患心血管疾病和新陈代谢疾病的风险。
- 降低内脏表面积累和沉淀的低密度脂蛋白胆固醇（有害胆固醇）、甘油三酯和脂肪。
如果您定期锻炼身体，那么您会比久坐不动的人更容易减重。为了真正受益于减重，全面的身体锻炼计划必须包括力量和有氧训练，这样可以增加肌肉、加强体质，而肌肉非常有助于消耗卡路里和减重。
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